Xilliga gabadha ay uur ka leedahay waa wakhti xasaasi u ah hooyada iyo ilmaha labadaba, waa wakhti ay muhiim tahay ina ay hooyadu ay hesho nafaqo ku filan iyada iyo ilmaheeda, sidoo kale waa xilli ay u nugushahay nafaqo darrado iyo xanuun una baahan tahay daryeel siyaado ah.
Nafaqooyinkan hoos ku xusan waxa ay iskugu jiraan fiitamiino iyo macdano yaraada xilliga uur ka, muhiimna ay tahay ina ay hooyada uurka leh aqoon u leedahay.
1. Iron ( Feero).
Ironta ama Feeradu waxa ay door muhiima ay ka qaadataa soo saarista unugyada dhiiga iyo qaybinta nafaqada, yaraanshaheeduna saamayn ayuu ku leeyahay hooyada iyo ilmahaba, saamaynahaas waxa ka mida:
- Dhiig yaraan.
- Ilmaha oo miisaan yar ku dhasha.
- Nafaqo darro.
- Yaraanshaha dhiiga oo dhaawaca neerfaha, kuna keena ina maqalka ilmaha dhaawacmo.
Calaamadaha lagu garto yaraanshaha feerada:
- Daal Badan.
- Dawakhaad.
- Neefta oo kugu adkaata.
- Garaaca wadnaha oo kor u kaca.
- Timaha oo daata.
- Cidiyaha oo jilca.
Cuntooyinka Laga helo Feerada:
- Hilibka Cas.
- Beerka.
- Digirta.
- Koostada.
- Broccoli.
- Kalluun.
2. Calcium.
Macdanta Calcium tu waxa ay xoojisaa lafaha, ilkaha, neerfaha, muruqyada iyo wareega dhiiga, Baadhitaanadu waxa ay sheegayaan marka ay ka yaraanto calcium tu hooyada uur ka leh ina ay keento ilmaha dhiig kar ama ina cadaadiska dhiiga uu kor u koco.
Calaamadaha lagu garto Yaraanshaha Calciumta waxa ka mida:
- Daal Badan.
- Muruq xanuun iyo Casiraad.
- Kabuubyo Faraha ah.
- Gariir ama Qalal.
- Garaaca wadnaha oo kordha.
- Lafaha iyo Cidiyaha oo jilca.
- Dawakhaad iyo xasuusta oo daciifta.
Cuntooyinka laga helo Calciumta:
- Caana
- Yoghurt ka.
- Kaluunka ( e.g, salmon and sardines)
- Digirta.
- Lawska.
- Khudaarta Cagaaran.
- Liin Macaanta.
- Blueberries.
3. Fitamin D
Waa fiitamin ka cadceeda, waxana uu muhiim u yahay koritaanka lafaha iyo ilkaha.
Yaraanshaha fitaminkani waxa uu keenaa lafaha oo si caadi ahayn u kora, si fudud u jaba, ilmaha marka uu dhashana uu ku dhasho lafo jilicsan.
Calaamadaha lagu garto Yaraanshaha:
- Hurdo Yaraan iyo Daal.
- Lafo xanuun
- Cuncun.
- Niyad jab ama murugo badan.
- Timaha oo daata.
- Murqaha oo daciifa.
- Murqo Xanuun.
- Abiteedka oo yaraada.
- Difaaca jidhka oo yaraada.
- Nabarada oo hore u bogsan waaya.
- Daadashada Timaha.
- Misaanka oo kordha.
- Warwar iyo walbahaar.
Cuntooyinka laga helo:
- Beerka Lo’da.
- Beedka.
- Kalluunka duxda leh.
- Caanaha iyo Sharaabada lagu daray Fatamiin D.
Maadaama oo ay cadceedu Tahay il aad ka heli kartid vitamin D, ina aad dibbada u baxdid aroortii xilliga cadceedu jirto waa muhiim.
4. Zinc.
Zinc waxa uu ka mid yahay macdanaha lagama maarmaan ka u ah jidhka, waxa uu kor u qaadaa caafimaadka maqaarka, difaaca jidhka, koriinka unugyada, sidoo kale waxa uu ka hortagaa finanka iyo nabarradu ina ay caabuqaan.
Sidoo kale zinc waxa uu ka qayb qaataa bogsadka nabraha, soo saarista protienka, iyo falgalada jidhka ka dhex dhaca.
“Jidhka masoo saaro zinc mana kaydiyo, meesha kaliya ee laga helaana waa cuntada.“
Calaamaha Yaraanshaha.
- Shuban.
- Difaaca jidhka oo yaraada.
- Timaha oo khafiifa.
- Dhadhanka iyo urta oo yaraada.
- Maqaarka oo aad u qalala.
- Nabarrada oo hore u bogsan waaya.
Cuntooyinka laga helo:
- Digaag.
- Kalluun.
- Digir iyo Beans.
- Lawsaska.
- Beedka.
- Caanaha.
- Khudaarta sida Baytaraafka, iyo Kale ka.
5. Iodine
Hooyada uurka leh si gaara ayay ugu nugushahay ina ay ka yaraato iodine tu.
Iodine tu waxa ay qayb muhiim ah ka qaadataa soo saarista dheecaanka thyroxine ta loo yaqaan kaas oo u muhiim ah fal galo badan oo ka dhex dhaca jidhka sida falgalka soo saara protienka, sidoo kale waxa uu muhiim u yahay koriinka maskaxda.
Yaraanshaha iodine tu waxa ay keeni kartaa ilmaha oo garashadiisu (intelligence) ay yaraato.
Calaamadaha Yaraanshaha
- Qoorta oo bararta.
- Miisaan si lama filaan ah u kordha.
- Timaha oo khafiifa.
- Maqaarka oo qalala.
- Qabaw badan / dhaxan badan.
- Garaaca wadnaha oo yaraada.
- Xasuusta iyo Fahamka oo daciifa.
Cuntooyinka laga helo:
- Caanaha
- Milixda iodine ta leh.
- Tuna – Kalluunka qasaacadaha.
- Beedka.
6. Omega 3
Omega 3 waa dux qayb laxaad leh ka qaadata horumarka unguyada indhaha iyo maskaxda, sidoo kale waa dux jidhka dhexdiisa lagu samayn badankeeda oo cuntada laga helo.
Faaidooyinka kale ee Omega 3 jidhka u leedahay waxa ka mida:
- Waxa ay yaraysaa khatarka wadno istaaga.
- Waxa ay yaraysaa khatarta dhiciska marka ay hooyadu uur leedahay.
- Waxa ay yaraysaa Xanuunada maskaxda, iyo ilawga badan.
- Xilliga uurka hooyada ay ku yartahay omega 3 waxa ay u nugushahay ina uu niyad jab ku dhaco umusha kadib.
Calaamadaha Yaraanshaha
- Maqaar qalayl.
- Niyad Jab
- Qalayl indhaha ah.
- – Xanuun Laabatooyinka ah.
Cuntooyinka laga helo:
- Chia seeds.
- Kaluunka.
- Lawska.
- Hilibka
- Koostada.
7. Folic Acid
Folic acid waxa jidhka ka caawisaa ina uu soo saaro unugyada dhiiga cas, iyo koriin ka ilmaha, yaraanshaheeduna waxa uu keenaa dhiig yaraan, ilmaha oo kori waaya, iyo difaaca jidhka oo yaraada.
Calaamadaha yaraanshaha.
- Dawakhaad.
- Daal badan.
- Carrab xanuun.
- Kabuubyo.
- Nabarro afka kasoo baxa.
- Murqaha oo jilca.
- Aragtida oo yaraata.
- Niyad jab iyo isku buuq.
- Shuban.
Cuntooyinka laga helo:
- Koosto.
- Beerka lo’da.
- Beedka.
- Liimaha.
- Kale.
- Brokoli.