Jidhka waxa uu u baahan yahay nafaqooyin badan, kuwaas oo shaqooyin kala duwan u qabta jidhka, Haddaba, Nafaqooyinkan hoos ku xusan waxa ay muhiim u yihiin dumarka waana lagama maarmaan ina jidhka uu helo xaddi ku filan.
1. Iron (Feero)
Macdanta Iron ta ama feero da faaidooyin badan ayay jidhka u leedahay oo ay ka mid yihiin:
- Waxa ay caawisaa soo saarista ama samaynta unugyada dhiiga.
- Qaadista iyo qaybinta oxygenta ayay caawisaa.
- Waxa ay ka qayb qaadataa wareega dhiiga.
- Tayada hurdada kor ayay u qaada.
- Daadashada timaha waa ay yaraysaa.
Cuntooyinka laga helo ironta:
- Hilibka
- Kulluunka
- Digaaga
- Khudaarta cagaaran.
- Lawska iyo midhaha.
Xaddiga ironta ah ee gabadha maalintii u baahan tahay waxa weeyaan ilaa 18 mg.
2. Calcium
Calcium ta waxa ay xoojisaa lafaha, waxana ay ka hortagtaa yaraysaana lafo xanuunka.
Cuntooyinka laga helo calcium ta:
- Caanaha
- Yogurt ka
- Cheese ka
- Iyo khudaarta cagaaran.
Qiyaastii waxa dadka waaweyn u baahan yihiin ilaa 1000 mg oo calcium ah maalintii.
3. Vitamin C
Fitamin c waa nafaqo muhiim u ah:
- Bogsadka jidhka.
- Nafaqaynta seedaha, maqaarka iyo unugyada.
- Fitamin c ga waxa uu caawiyaa nuugista Ironta.
Cuntooyinka laga helo Fitamin C ga waxa ka mida:
- Liin macaan ta.
- Liin dhanaan ta.
- Strawberry ga.
- Broccoli ga.
Dumarka waxa ay u baahan yihiin 75mg oo fitamin c ah maalintii.
4. Omega 3 iyo Fatty acid
Faaidooyinka Omega 3 ga waxa ka mida:
- Waxa uu kor u qaada caafimaadka maskaxda iyo wadnaha.
- Ilmaha uurka ku jira xubnaha muhiim ka ah ayay ilaalisaa.
Cuntooyinka laga helo waxa ka mida:
- Kalluunka
- Flax seeds
- Chia seeds
- Lawsaska
- Beedka
5. Protein
Protein ku waa qayb ka mid ah nafaqooyinka waawayn ee lagama maarmaan ka u ah jidhka, kuwaas oo oo qabta faaidooyin badan oo ay ka mid yihiin :
- Difaaca Jidhka
- Kaydinta Nafaqooyinka
- Awooda (energy) baa laga helaa
- Protienku gaadiid ayuu u noqdaa nafaqooyinka kale
Cuntooyinkan hoos ku qoran ayaad ka heli kartaa protein:
- Hilib
- Digaag
- Kaluun
- Caano
- Beans
- Laws
- Beed
- Digir
- Yoghurt
- Cheese
6. Magnesium
Magnesium ka waxa uu kor u qaadaa tayada hurdada, caafimaadka lafaha, sidoo kale waxa uu yareeyaa casiraada xilliga uurka iyo murqo xanuunka.
Cuntooyinka laga helo magnesium ka:
- Avocado
- Muus
- Blueberry
- Caanaha
- Chocolate ka madow
- Cambaha
- Lawska
- Harikooga.
7. Vitamin B12
- Vitamin b12 waxa uu caawiyaa samaynta unugyada cas, waxana uu ka hortagaa dhiig yaraanta.
- Caafmaadka lafaha ayay kor u qaada.
- Waxa ay caawisaa maskaxda iyo xasuusta.
- Energy level ka ayay caawisaa.
- Caafimaadka timaha, maqaarka iyo cidiyaha ayay kor u qaada.
Cuntooyinka laga helo waxa ka mida:
- Kalluunka
- Beedka
- Hilibka cas
- Digaaga
- Caanaha
8. Potassium
Faaidooyinka potassium ta jidhka u leedahay waxa ka mida:
- Potassium ta waxa ay isku dheeli tirtaa dheecaamada iyo dareeraha jidhka.
- Wareega dhiiga ayuu la shaqeeya.
- Ururka murqaha ayay caawisaa.
- Garaaca wadnaha ayay cawisaa.
Cuntooyinka laga helo:
- Avocado.
- Baradhada
- Laws
- Flaxseeds
- Harikooga
- Liimaha
- Khudaarta cagaaran.
9. Fiber
Fiber ka ama cuntooyinka balka leh faaidooyin badan ayay jidhka u leeyihiin oo ay ka mid yihiin:
- Caafimaadka midhicirada iyo caloosha ayay kor u qaada.
- Cholesterol ka ayuu hoos u dhigaa.
- Sonkorta ayuu hoos u dhigaa.
Cuntooyinka laga helo:
- Midhiha sida galayda, boorashka, iyo digirta.
- Khudaarta.
- Lawska.
- Beans ka.
10. Vitamin D
Faaidooyinka Vitamin D ga waxa ka mida:
- Lafaha ayuu adkeeya.
- Waxa uu taageeraa korna u qaadaa difaaca jidhka.
- Waxa uu kor u qaadaa caafimaadka murqaha.
- Caafimaadka afka ayuu wanaajiyaa.
Cuntooyinka laga helo:
- Kalluunka
- Beerka
- Beedka
- Boorashka
- Yoghurt
- Liimaha
- Caanaha.
Akhris Dheeraad ah: Protiens Ka Maxaad Ka Taqaanaa?